Ni las ayudas ergogénicas –sustancias que mejoran el rendimiento físico durante el entrenamiento– ni los aminoácidos de cadena ramificada y la glutamina poseen suficiente evidencia científica que avale su uso. Sin embargo, estas siguen siendo las más vendidas y recomendados por no profesionales.
“Estas ayudas como los aminoácidos de cadena ramificada solo incluyen 3 de los 9 aminoácidos esenciales que necesita absorber el deportista para que sea efectivo, por lo que con el consumo de este suplemento comercial la persona no obtendría la recuperación física luego del entrenamiento, por lo que antes de consumir se debe tener en cuenta qué evidencia científica posee, si es legal, segura y que sea prescrita únicamente por un nutricionista”.
Así lo señala el nutricionista-dietista Óscar Daniel Villareal Nieto, magíster en Fisiología del Deporte y la Actividad Física de la Universidad Nacional de Colombia (UNAL), en la charla “ABCD de las ayudas ergogénicas en la actividad física y el deporte”, presentada en el programa #SaludUNALContigo de la Facultad de Medicina.
Una ayuda ergogénica puede ser un alimento, el componente de un alimento, que en el consumo adicional a una dieta habitual puede mejorar la salud o el rendimiento del deportista. Por ejemplo, cuando una persona tiene bajos niveles de hemoglobina, asociados con anemia, se refleja en una baja capacidad energética, por lo que se le recomienda consumir hierro como suplemento.
Estas ayudas se dividen en 4 tipos: A, que son aquellas que cuentan con suficiente evidencia científica y que generan cambios en la salud o en el rendimiento; B, que son las aún requieren un poco más de investigación, pero si se aplican protocolos individualizados se pueden llevar a cabo las prescripciones.
Las C no tienen evidencia científica con buena solidez, entre ellas están aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) o leucina; ácido graso; prebiótico; HMB; magnesio; vitamina E y tiroxina. Las tipo D son las ayudas ergogénicas que están prohibidas.
“El Comité Olímpico establece que la prescripción dietaria se debe basar en estudios científicos de alta calidad, como los ensayos clínicos controlados o metaanálisis, que pueden decir la causa y efecto, y cómo se puede aplicar según la edad de la persona, género, nivel de actividad física, entre otros”, agrega el nutricionista.
Suplementación responsable
Según el doctor Villarreal, antes de realizar cualquier prescripción nutricional se deben conocer las cargas del entrenamiento del deportista, pues de esto dependerá si las ayudas son necesarias o no. “Lo primero es conocer el proceso del deportista, si tiene bajo peso, bajo desarrollo muscular y después de asegurarse cuál es su composición corporal y su gasto energético para luego sí hacer una evaluación y prescripción dietaria”, subraya.
Agrega que “en entrenamientos menores a 45 minutos no es necesario consumir ninguno de estos alimentos deportivos, porque el cuerpo mantiene reservas. Por otro lado, si el entrenamiento dura entre 45 y 75 minutos, la persona puede consumir pequeñas cantidades de estos alimentos, pero hacer enjuagues bucales con agua que reducen la percepción de fatiga en el cuerpo”.
Cuando la duración es entre 1,5 y 2,5 horas, el deportista necesita ingerir entre 30 y 60 g de carbohidrato por hora, y cuando dura más de 3 horas, el aporte debería ser de 90 g.
Aportantes de energía
Con alimentos también se puede subsanar el aporte energético. Opciones como bananos, barras de cereal, jugo de naranja, galletas, bocadillos, galletas de arroz, papa y yuca, entre otros, están al alcance de todos.
El doctor Villarreal recomienda que antes de someterse a estos suplementos los deportistas deben entrenar el intestino para que pueda asimilarlos cuando no esté en medio de un entrenamiento o una competencia. También es importante tener una relación socioeconómica con el suplemento, teniendo en cuenta el poder adquisitivo de la persona.
El otro grupo de alimentos deportivos está en las proteínas, que se pueden consumir de fuente animal, de suero, de soya y de otras plantas o alimentos vegetales según las necesidades y condiciones de cada individuo. Algunos suplementos nutricionales con evidencia –como hierro, calcio, multivitamínicos, probióticos, vitamina C y zinc– han tomado mucha fuerza recientemente.
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